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Pilates para el corredor: Cómo mejorar la eficiencia muscular

Zoe Queally de Fisioplus Pilates nos explica cuáles son sus ventajas

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Que correr por la montaña está de moda es una realidad que ya hemos comentado en muchas ocasiones en CdM. Decenas de miles de corredores en toda España ya saben que es seguir un régimen de entrenamiento extenuante necesario para completar con éxito su objetivo, ya sea una carrera de 20km, una maratón de montaña o bien probar las largas distancias con una prueba ultra.

Ninguno de nosotros, estamos exentos de molestas o tensiones cuando comenzamos nuestro plan de trabajo y vamos aumentando el kilometraje, así como aumentando nuestra velocidad de carrera. Incluso los corredores más experimentados, saben que es reconocer la desagradable cara de las molestias y al final si no se previenen o se tratan, acaban convirtiéndose en lesión. Es quizás en ese momento cuando empezamos a considerar seriamente la posibilidad de ponernos en manos de un profesional de la fisioterapia.

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La fisioterapia es fundamental en todas las etapas del entrenamiento, y evita que los pequeños traumas de esfuerzo se conviertan en lesiones más problemáticas. Los problemas más clásicos que suelo ver normalmente en los corredores (sobre todo durante ese par de meses previo a la carrera y donde se concentra carga de trabajo antes de la carrera) son el síndrome de la ITBS (banda iliotibial), dolor de las lumbares, dolor de rodilla y dolor en la ingle. Todos estos problemas son, en la mayoría de los casos, debido a desequilibrios musculares, que podrían ser evitados o prevenidos fácilmente con una disciplina que todo el mundo conoce, el Pilates.

Clínicamente, los ejercicios de Pilates se adaptan a cada persona y en todos los casos se hace una evaluación antes del tratamiento. Todo ello con el fin de conseguir un programa de tratamiento/ejercicio óptimo. Sin embargo, como muchas de las lesiones más habituales relacionadas con el correr se pueden evitar usando Pilates, me gustaría compartir algunos de los ejercicios clave de Pilates clínico, que he prescrito una y otra vez con gran éxito a los corredores que vienen a verme a Fisioplus Pilates.

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Los desequilibrios musculares comunes se producen con gran facilidad durante el entrenamiento para un maratón o al correr largas distancias regularmente, debido principalmente a las estrategias de compensación que se adoptan cuando los músculos clave se comienzan a fatigar. Uno de los músculos de fatiga rápida es el glúteo medio, que es el principal responsable de la estabilización del movimiento lateral de la pelvis al estar de pie sobre una pierna.

Por ejemplo, en una prueba estándar de maratón, el corredor da como mínimo 41.000 pasos (si es una maratón de montaña muchos más). Cada uno de los pasos requiere que el glúteo medio de la pierna estabilizadora se active adecuadamente para permitir la colocación del otro pie en frente. Cuando se produce la fatiga y la tarea queda inconclusa, se necesita la concurrencia de otros músculos para ayudar. Estos otros músculos, exigidos en exceso, se ponen muy tensos y se acortan, causando síntomas en esta zona por falta de una biomecánica óptima al correr.

 

Por ejemplo, si el glúteo medio no funciona de manera óptima, hay tres estrategias de compensación muy comunes:

-La primera es que la zona lateral de la pelvis, que incluye el tensor de la fascia lata (TFL), y, a continuación la banda ilio-tibial, se activan. A causa de la repetición, acaban acortándose, produciendo dolores en los laterales de la rodilla.

-La segunda es una historia parecida en los flexores de la cadera, que acaban causando problemas en la zona de la ingle.

-El tercer resultado de compensar la falta del glúteo medio se ve en las lumbares.

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Estos tres síntomas, si han comenzado por falta de estabilidad en la pelvis, se pueden corregir mediante los ejercicios que se muestran en este archivo con mucha más eficacia que tan solo estirando los músculos donde aparecen los síntomas. Es la diferencia crucial entre tratar la causa o el síntoma.

Actualmente, existe una corriente de terapeutas e instructores de Pilates progresivos que promocionan clases de “Pilates restaurador”. Estas se pueden incorporar entre el entrenamiento para correr y el entrenamiento físico más intenso. La idea es restaurar algunos de los desequilibrios musculares y patrones comunes de “uso excesivo” que se producen durante el entrenamiento.

Al trabajar el músculo de una manera diferente a lo largo de toda su longitud (como ocurre con el Pilates) se promueve el uso de diferentes fibras musculares y por tanto se reduce la tendencia a que partes del músculo se acorten y se hagan más voluminosos. Los músculos acortados son mucho menos eficientes que los más largos, más fuertes y de fatiga lenta. En una actividad repetitiva como correr, mejorar la eficiencia del músculo tendrá resultados muy positivos, entre ellos un mejor rendimiento, una reducción del dolor, así como de los traumatismos de esfuerzo, que son fácilmente evitables.

Animaros a probar el Pilates, será una gran inversión para vosotros/as..

 

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Zoe Queally es Fisioterapeuta colegiada y especialista en la aplicación clínica de Pilates. Así como directora de Fisioplus Pilates - Centro de Fisioterapia y Pilates con sede en Barcelona -. Zoe desarrolla e imparte cursos de formación en toda Europa para Fisioterapeutas, Osteópatas e Instructores de Pilates en la aplicación clínica de Pilates.

 

 

 

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Texto:  Zoe Queally

Imágenes: Fisioplus Pilates/Transgrancanaria.org

 

 


 


 

 

 

 

 

 

 

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