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Los mandamientos de la buena alimentación e hidratación del corredor

Hoy, lunes 6 de junio, abrimos de nuevo el debate sobre alimentación. Para plantear tus consultas a nuestro experto en la materia, solo has de entrar en nuestra página de facebook.

 

 

Nuestra colaboradora, Núria Serra, bióloga y Responsable del departamento de Colaboraciones Deportivas de Vitae Natural Nutrition, nos aporta unas pautas generales para que todo corredor tome nota a la hora de alimentarse e hidratarse correctamente. Y es que estamos en plena época de competiciones, y muchos de vosotr@s ya le estaréis “dando caña” a ese cuerpo!!

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Núria Serra, colaboradora de CdM y encargada del Consultorio de Nutrición

 

Los objetivos básicos de la alimentación en un corredor, deberían ser:

1.A corto plazo: Preparar el organismo para el entrenamiento y/o competición, así como para mejorar la recuperación de estos esfuerzos.

2.A largo plazo: Preservar y mejorar la salud del deportista.

Para poder cumplir estos objetivos, es imprescindible seguir una serie de pautas saludables, incluidas dentro del “protocolo” de la buena alimentación, y que siempre deberíamos tener en cuenta:

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En la variedad está el gusto

Recurrir a una alimentación con menús variados, evitando las dietas monótonas y las  “comidas rápidas”.

 

El secreto de la sencillez

Utilizar alimentos frescos, procesos de elaboración sencilla, y eliminar o limitar al máximo el uso de aderezos sofisticados.

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Menos cantidad y más comidas al día

Realizar comidas menos copiosas  y más frecuentes para mejorar nuestra capacidad de realizar el proceso de la digestión, es decir poder absorber más nutrientes. Lo ideal es el plan de las cinco comidas diarias, en el que incorporamos ligeras comidas de media mañana y media tarde, que deben coordinarse con el programa de entrenamiento del deportista. Estas dos comidas (media mañana y media tarde) aportaran solo el 20% de los nutrientes totales, pero permiten aligerar de calorías las tres comidas tradicionales y optimizan la presencia de nutrientes vitales circulando en sangre y nutriendo células. Es importante coordinar estas comidas con el horario de entrenamiento de forma que evitemos tomar alimentos sólidos al menos dos horas antes del entrenamiento (puede ser una hora si se trata de yogurts, fruta, batidos y alimentos líquidos en general).

 

Vigila las grasas

Controlar la ingestión de grasas que aunque son necesarias para el mantenimiento de una dieta equilibrada su ingestión diaria es excesivamente elevada. Ingesta de calorías provenientes de grasas en torno a un 15/20% de las calorías totales.Procurar que las grasas de origen vegetal superen a las de origen animal, si bien las grasas del pescado, contienen una elevada concentración de ácidos  grasos insaturados siendo por ello muy recomendadas.

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El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada, muy rico en ácido oleico y con efectos muy beneficioso para la salud.

 

La ingesta de fibra, es fundamental

Hay que incorporar un mínimo de fibras a la dieta cotidiana, ya que son fundamentales para el funcionamiento adecuado de nuestro aparato digestivo. Es importante concentrar el mayor consumo de fibra en una sola comida ya que las cantidades altas de fibras en el aparato digestivo dificultan la absorción de vitaminas y otros micronutrientes esenciales, tales como el magnesio y calcio, minerales de gran importancia metabólica y que se ven atraídos por las moléculas de fibra, formando partículas complejas de gran tamaño, que no pueden ser absorbidas a nivel de intestino.

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Limitemos el consumo de azucares simples

Los hidratos de carbono (glúcidos o azucares) constituyen una fuente de energía metabólica y su presencia en la dieta incide directamente sobre la capacidad de resistencia al esfuerzo del deportista.

Los carbohidratos, bien sea por su paso directo a sangre (glucosa) o por su paso previa, hidrólisis y metabolización a glucosa, pasan a mantener unos niveles fisiológicos en sangre y a almacenarse en forma de glucógeno a nivel hepático y celular.

Los azúcares simples, no siempre son de rápida metabolización, pues por ejemplo, la fructosa tiene un nivel de absorción bastante lento si lo comparamos con el tradicional “azúcar”.

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La velocidad de absorción y disponibilidad metabólica de un azúcar se denomina índice glicémico. A menor índice glicémico, menor velocidad de absorción. Este es un factor muy importante para conocer realmente el momento de biodisponibilidad y eficacia del azúcar ingerido.

El nivel de azúcar en  sangre viene regulado por la hormona “insulina”, un exceso en la ingestión de azucares rápidos, puede provocar una hipersecreción de insulina, con el correspondiente efecto contrario al deseado, ya que esta hormona actuará produciendo una disminución del nivel de azúcar (hipoglucemia) en sangre, lo que podría provocar en el corredor, síntomas muy parecidos a los que tenemos cuando somos víctimas de una “pájara”.

Por lo tanto, pastas, arroces, panes, cereales o patatas con piel, deberían ser la base de la alimentación de corredor en cuanto al apartado de carbohidratos se refiere, y si estos son integrales, mejor que mejor, pues nos aportarán fibra, más vitaminas del grupo B, así como harán más duradera la energía disponible a partir de los mismo, evitando así, subidas y bajadas repentinas de energía.

 

Respetar un mínimo proteico, es imprescindible.

El máximo de proteínas que puede aprovechar nuestro aparato digestivo en un solo proceso es de 60 gr., por lo que debemos espaciar la ingestión proteica entre las distintas comidas, si bien la cena debería ser más escasa en proteína y más abundante en carbohidratos complejos.

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Es necesario mantener el nivel de aminoácidos en sangre circulante en forma regular, por lo que debemos ingerir un mínimo de alimentos proteicos cada cuatro / cinco horas, evitando el estado catabólico (destrucción de tejidos musculares).

 

El agua, un nutriente esencial

Aunque no nos aporte energía alguna, es probable que de todos los nutrientes, el agua sea el más importante para la vida. Por ejemplo el agua constituye alrededor del 55 al 60% de nuestro peso corporal total (el 72% de nuestro peso muscular y el 80% de nuestra sangre es agua). Si bien podemos subsistir durante varios meses sin alimentos, solo podemos sobrevivir algunos días sin agua. El agua es importante para la regulación de la temperatura corporal y es el medio en el cual se producen todos los procesos del cuerpo (por ejemplo las reacciones químicas del metabolismo, el intercambio de oxigeno y dióxido de carbono, etc).

Durante una actividad física intensa, particularmente en días cálidos y húmedos, el cuerpo pierde a través de la sudoración, grandes cantidades de agua y algo de sal. Cuando el agua y la sal no se reponen dentro de un periodo de 24 horas, puede producirse una deshidratación y una enfermedad por calor. La reposición del agua es de lejos el requerimiento más serio de un corredor, así como la reposición de sodio y potasio, dos minerales fundamentales en el deportista, y que se reponen a través de la dieta.

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Respecto a la sensación de “sed”, esta aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse y es una señal de alarma tardía, por lo tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/ o humedad, antes de que comience la sensación de sed.

Una muy buena medida para saber la cantidad de agua que necesitamos en un entrenamiento largo o duro, en condiciones de calor o humedad, sería pesarse antes y después de salir a entrenar, para luego, rehidratarnos a sorbos y de forma espaciada, todo el líquido perdido. Sólo así, podremos garantizar que nuestro rendimiento ni nuestra salud, se vean afectad@s en próximos entrenamientos o competiciones.

 

 

 

 

 

 

 

Texto escrito por Núria Serra, dpt. de Colaboraciones Deportivas de Vitae Natural Nutrition y Colaborador CdM

Imágenes: web.educastur.princast.es/salud-bienestar.com/es.paperblog.com/femenino.info/planetafit.es

 

 

 

 

 

 

 

 

El aceite de oliva es el más rico en ácido oleico. Es por tanto una grasa monoinsaturada, con efecto muy beneficioso sobre el colesterol
 

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