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Entrenar en Gimnasio

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Nombre: Albert  Valls

Título Consulta: Entrenar en Gimnasio

Consulta: Buenas, me he apuntado a un gimnasio para poder entrenar sobre cinta cuando la meteo es adversa. A parte de las cintas hay varias máquinas y me gustaría saber cuáles son los ejercicios y máquinas ideales para complementar las carreras por montaña. Si puede ser también me gustaría saber repeticiones, series...Gracias, y un saludo!


 

Respuesta:

Hola Albert,

Esencialmente el equipamiento de un gimnasio puede dividirse en cardiovascular y de tonificación. En el primer grupo, junto al tapiz rodante, estarían por ejemplo la bicicleta estática, la elíptica o el remoergómetro. Mientras que en el segundo grupo encontramos las máquinas guiadas o semiguiadas y los elementos de peso libre (mancuernas, barras, gomas, fitball, etc.)

Hecha esta pequeña distinción, el equipamiento cardiovascular, especialmente la elíptica y la bicicleta, son dos medios de entrenamiento cruzado muy interesantes para el corredor de montaña y cuyas virtudes hemos destacado en consultas anteriores. Con la primera podemos realizar un trabajo muy similar, a nivel cardiorrespiratorio, a la carrera en llano, con la ventaja de que disminuimos el impacto muscular y articular propio de ésta. La bicicleta, por otra parte, nos ofrece un gesto, a nivel biomecánico, muy similar a la carrera en cuesta.

Por tanto, dependiendo del momento de la temporada en el que nos encontremos y del objetivo que persigamos será más pertinente recurrir a una u otra. La elíptica puede ser, por ejemplo, un buen complemento al entrenamiento extensivo de principio de temporada. En esta etapa nuestra musculatura aún no está preparada para soportar altos volúmenes de carrera a pie pero, sin embargo, nos interesa, a nivel cardiorrespiratorio, acumular tiempos de esfuerzo elevados en aerobio ligero para mejorar nuestra economía de carrera. Mientras que la bicicleta puede convertirse, si sabemos utilizarla adecuadamente, en un buen entrenamiento de fuerza específica a mediados o finales de temporada que complemente nuestras sesiones de colinas y cuestas, reduciendo igualmente el nivel de impacto muscular y articular.

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Por otra parte, el equipamiento de tonificación nos va a permitir desarrollar un trabajo de fuerza general y específica muy necesario no solo para disminuir la incidencia de lesiones, sino para mejorar también nuestra economía de carrera. Sin embargo, hablar de máquinas “ideales” o de repeticiones o series “estándar” es difícil... Igual que ocurría que con el equipamiento cardiovascular, incluso en mayor medida, el momento de la temporada en el que nos encontremos y el objetivo que persigamos van a modular muy significativamente estos parámetros.

En cualquier caso, a nivel muy genérico, un entrenamiento de fuerza puede ser concéntrico, excéntrico o isométrico, en función del régimen de contracción muscular; y paralelamente, tener una orientación estructural, neural o de resistencia muscular, en función del tipo de adaptación que estemos buscando. Teniendo en cuenta esta doble caracterización, un programa de entrenamiento deberá tratar de adecuar las sesiones de fuerza (igual que las de carrera) a los objetivos propios del periodo competitivo en el que se halle el deportista.

Me explico, a principio de temporada, alejados del objetivo competitivo principal, optaremos por ejercicios genéricos, en régimen dinámico (combinando contracción excéntrica y concéntrica) y con una orientación estructural. En este “paquete” podrían entrar las máquina de peso guiado (prensa de piernas, curl de bíceps femoral,...) Su biomecánica poco o nada tiene que ver con el gesto específico de correr por montaña, pero, en cambio, nos ayudan a acondicionar nuestro sistema músculo – esquelético con un menor riesgo de lesión que ejercicios más específicos (realizados con peso libre y en condiciones de mayor inestabilidad). El rango de repeticiones podría oscilar entre 10 y 25, y el número de series entre 3 y 6.

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"Un programa de entrenamiento deberá tratar de adecuar las sesiones de fuerza (igual que las de carrera) a los objetivos propios del periodo competitivo en el que se halle el deportista".

En el polo opuesto, en un periodo precompetitivo, a 8 – 10 semanas de nuestro objetivo competitivo principal, elegiremos ejercicios que se asemejen lo más posible a nuestro gesto deportivo. Los ejecutaremos en el régimen de contracción que prime en nuestra modalidad deportiva (en este caso, es oportuno separar entre preparación de fuerza para bajadas –régimen excéntrico- y para subidas –régimen concéntrico-) y con una orientación de resistencia muscular (dada la estructura temporal de una carrera de montaña, que se caracteriza por la sucesión de contracciones musculares de baja intensidad). Se ajustarían a estas premisas, ejercicios como la extensión de gemelos sobre un plano inclinado, la sentadilla (especialmente cuando se realiza unipodalmente) o la subida al cajón, entre otros muchos. En este caso suelen utilizarse tanto repeticiones (normalmente por encima de 20-25) como tiempos de esfuerzo (de 30 segundos en adelante) para caracterizar la carga, y un número de series normalmente mayor que en el periodo anterior.

Espero que con estas pautas, siempre en el contexto de un planteamiento individualizado y tutelado por un entrenador, tu trabajo en el gimnasio te ayude a mejorar tu rendimiento en la montaña.

 

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Nacho Martínez Navarro - Entrenador y Colaborador de CdM

Imágenes:Parasaber.com/Todovertical/Viasport/OrgTransgrancanaria

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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