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Cómo fortalecer los lumbares del CorredordeMontaña

Nombre: Albert Jansà

Título Consulta: ¿Cómo fortalecer los lumbares del CorredordeMontaña?

Consulta: Hola muy buenas. Me gustaría saber cómo serían los ejercicios para hacer musculación y reforzar el tronco superior. Sobre todo los lumbares. Cuando salgo a correr hay días que acabo con mucho dolor lumbar. Gracias.


Respuesta:

Hola Albert,

El refuerzo de la "faja" lumbo-abdominal es un aspecto de gran importancia en el corredor, y más aún en el corredor de montaña. Por tanto, la realización de ejercicios encaminados a fortalecer esta zona debe ser una parte más del entrenamiento, y como tal debe "engranar" y progresar con el resto de capacidades a trabajar. Por esta razón, creemos que proponerte ejercicios de manera descontextualizada no es el camino que deberíamos seguir.

En cualquier caso, si te recomendamos que realices entre 1 – 2 sesiones semanales de desarrollo específico de la fuerza en las que incluyas un bloque destinado a la zona lumbar, que deberá comprender tanto ejercicios dinámicos para fortalecer la musculatura movilizadora (erector spinae fundamentalmente) como ejercicios isométricos para incidir sobre la musculatura estabilizadora (multifidus y cuadrado lumbar principalmente). El volumen de trabajo puede oscilar entre 9 y 15 series, mientras que el número de repeticiones (o tiempo de isometría en el caso de las tareas estáticas) dependerá de la carga a movilizar y las características de las propuestas –factores que a su vez deberían modularse en relación al momento de la temporada en el que te encuentres y los objetivos de entrenamiento que persigas. Finalmente, como orientación general, suele recomendarse que el volumen de trabajo abdominal sea aproximadamente el doble que el volumen de trabajo lumbar.

Complementariamente, en algunas sesiones de carrera puedes incluir también en la parte final de las mismas un bloque dedicado a este aspecto. En este caso optaríamos normalmente por ejercicios en autocarga (sin cargas externas más allá de nuestro propio peso corporal) y de dificultad media o baja, en un régimen de repeticiones orientado a la mejora de la fuerza-resistencia (20 - 30 repeticiones, 30-40 segundos), y con un volumen total más reducido (6 - 9 series).

A pesar de estas indicaciones, nuestra recomendación más encarecida es que te pongas en contacto con un entrenador de carreras de montaña, y que sea él quién en función de tus características personales y tus condicionantes concretos de entrenamiento, te diseñe una preparación individualizada, que a buen seguro incluirá un correcto refuerzo y fortalecimiento de la "faja" lumbo-abdominal.

 

 

Nacho Martínez Navarro (Entrenador y Colaborador de CdM)

Imágenes: Monrasin/Entrenotriatlon.com/Intersport/Paperblog.com

 

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