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Calambres reincidentes y entrenamiento

 

Nombre: David Monserrat

Título Consulta: Calambres reincidentes y entrenamiento

Consulta: Hola, tengo 40 años y llevo corriendo de forma habitual desde los 23 aprox. Solía correr fondos y medias maratones, incluso corrí 3 maratones pero me he aficionado desde hace 3 años a los trails. Tengo un gran problema con los calambres o rampas de manera que casi me resulta imprescindible correr con Reflex para poder acabar las carreras. He pensado en varias causas físicas como entrenamientos pobres o falta de sesiones de estiramientos pero he cambiado estos hábitos y no creo que sea eso. He pensado en causas alimenticias pero me hincho a plátanos y pasta los días anteriores, incluso como con bebidas isotónicas y he comprado unas píldoras de magnesio pero tampoco termino de solucionarlo. Recientemente me he dado cuenta de que corro muy fuerte durante toda la carrera, es decir, voy a un 80% de mi máximo de pulsaciones y en muchas ocasiones traspaso el 90% y el reloj no para de pitar...puedes ser esta la causa de mis rampas? Me fastidia los finales de las carreras en los que me siento con fuerza y gas de apretar en los últimos 2 0 3 Km pero no puedo por culpa de los calambres. Gracias.


 

Respuesta:

Hola David,

Al inicio de tu consulta, la primera causa en la que he pensado como responsable de los “calambres” o “rampas” que experimentas en las partes finales de las carreras ha sido las pautas de alimentación e hidratación en carrera. Sin embargo, sabiendo que ya has incidido sobre este aspecto, el siguiente factor que podría tener la culpa de esos incómodos calambres o rampas sería un déficit en tu condición neuromuscular. Si eres capaz de tolerar regímenes de pulsaciones altos y te notas con capacidad, a nivel cardiovascular, para aumentar tu ritmo de carrera en los kilómetros finales pero tus piernas no te responden, todo parece indicar que hay un desequilibrio entre la potencialidad de tu motor y la capacidad de tu chasis.

El trabajo de fuerza debe realizarse en paralelo, de manera longitudinal, al de resistencia, y en este aspecto cada vez coinciden más entrenadores de corredores por montaña, tanto a nivel de Alto Rendimiento como a nivel popular. La fuerza es la capacidad física central, y como tal le debemos prestar mucha más atención de la que habitualmente se le presta.

Y después de esta pequeña apología, entrando en mayor detalle, personalmente te recomendaría que dedicases entre un 30 y un 40% de tus entrenamientos (2 sesiones semanales para una frecuencia semanal de 5-6 entrenamientos) a la condición neuromuscular.

Para ello deberías comenzar con un periodo de adaptación osteo-muscular, con ejercicios globales y realizados en su mayoría con equipamiento guiado, y posteriormente ir evolucionando hacia tareas más similares al gesto de carrera con cargas y tiempos de esfuerzo también más cercanos a los que se producen en las carreras por montaña.

Entre estas dos etapas podría mediar un periodo destinado a la mejora de la fuerza máxima, en el que buscaríamos principalmente adaptaciones a nivel neural para evitar un aumento de la masa muscular (propio de las adaptaciones estructurales) que resultaría contraproducente dadas las características de nuestra disciplina. No obstante, para realizar este trabajo de fuerza máxima es necesaria cierta experiencia en la técnica de ejecución de los ejercicios e imprescindible la supervisión directa de un entrenador.

A pesar de estas indicaciones, nuestra recomendación más encarecida es que te pongas en contacto con un entrenador de carreras de montaña, y que sea él quién en función de tus características personales y tus condicionantes concretos de entrenamiento, te diseñe una preparación individualizada, que a buen seguro incluirá un desarrollo armónico de las capacidades de fuerza y resistencia.

Espero que mis comentarios te sean de utilidad.

Un saludo.

 

Nacho Martínez Navarro  -  Entrenador y Colaborador de CdM.

Imágenes: CdM/Gorbeia Suzenien Org/Riccardo Selvatico/Alfonso Rodriguez

 

 

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