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¿Cómo entrenar los tramos de transición?

 

Nombre: Brian Trujillo Labrador

Título Consulta: ¿Cómo entrenar los tramos de transición?

Consulta: Hola, antes de cualquier consulta me gustaría agradecer la existencia de este consultorio, son muchas las dudas y pocos los que pueden responderlas con cierta confianza. Planteo mi problema:Las bajadas se me dan bien, sobre todo las técnicas, subir tampoco me cuesta, mi problema llega en las zonas "fáciles" ,en los tramos de pista, asfalto e incluso en las bajadas de pista poco técnicas, es ahí donde peor me encuentro, entiendo que debo mejorar la velocidad, pero ¿Cómo podría mejorar en estos tramos?


 

 

 

Pasarse de ritmo en ascensos y descensos, podría mermar nuestras prestaciones en los tramos de transición (llanos).

 

Respuesta:

Hola Brian,

A priori, ya que no nos cuentas que tipo de sesiones realizas, nuestra recomendación para mejorar tu rendimiento en esas zonas “fáciles” sería que incluyeras en tu preparación métodos de entrenamiento como el interval training y las series. Este tipo de trabajo deberías realizarlo en el periodo de preparación física general, con objeto de incidir sobre tu potencia aeróbica máxima y tu capacidad anaeróbica láctica.

A medida que avance la temporada, y conforme te vayas acercando a tus objetivos competitivos más importantes, deberías sustituir este tipo de sesiones por otras más específicas para el corredor de montaña. Puedes planificar entrenamientos en los que realices a intensidad competitiva un tramo de subida, seguido de uno llano y una bajada – incidiendo especialmente en hacer lo más rápido posible el tramo intermedio. Algunos autores y entrenadores denominan este método de entrenamiento colinas finlandesas. También puedes incluir en tu preparación sesiones en las que, con ayuda de un pulsómetro y conociendo tus umbrales metabólicos, realices a intensidad de umbral anaeróbico intervalos sostenidos de entre 12 y 30 minutos aproximadamente en tramos llanos. Puedes preceder esos cambios de tramos de subida para inducir un efecto de prefatiga y lograr asemejar más la situación a la propia de la competición.

Finalmente, te aconsejamos que incluyas en tu preparación una buena progresión en el trabajo de fuerza. Esa progresión debería llevarte en el periodo de preparación física específica a poder realizar ejercicios de sobrecarga excéntrica (squat con cinturón ruso, curl nórdico,...), que mejoren tu stiffness muscular en los grupos musculares extensores de tobillo, rodilla y cadera; y por ende te permitan transformar las ganancias logradas en potencialidad cardiorrespiratoria en el periodo de preparación física general -en potencia aeróbica máxima y capacidad anaeróbica láctica principalmente- en mejoras en tu eficacia motriz -mayor velocidad de carrera- en los tramos de bajada de pista poco técnicos.

A pesar de estas indicaciones, nuestra recomendación más encarecida es que te pongas en contacto con un entrenador de carreras de montaña, y que sea él quién en función de tus características personales y tus condicionantes concretos de entrenamiento, te diseñe sesiones específicamente destinadas a mejorar tu rendimiento en dichos tramos de carrera.

Espero que todo comentado te sea de utilidad.

Un saludo,

Nacho Martínez Navarro - Entrenador y Colaborador de CdM

Imágenes: HH Avientu/CdM

 

 

 

 

 

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