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¿Se puede preparar una carrera de 50km en un gimnasio?

Nombre: Gustavo Pinto

Título Consulta: Preparación en Gimnasio para carrera de 50km

Consulta: Hola, voy a correr una carrera de 50 km en la cordillera a 4500mts sobre el nivel del mar. Hace 1 año y medio que no entreno, tengo 42 años. Me gustaría que me aconsejen de qué manera podría entrenar pues en 14 días no voy a tener la posibilidad de correr, pero posteriormente tendré 7 en los que sí que podría entrenar sobre en montaña. La carrera es en Febrero de 2013. Gracias.


Respuesta:


Hola Gustavo,

Es difícil contestar a consultas tan generales como la que nos planteas... y sin saber nada de ti (cómo has entrenado hasta ahora –antes de ese año y medio de parón-, qué carreras has hecho, tu condición física actual,...).

Lo único que podemos darte son algunas pautas genéricas en base al condicionante de espacios de entrenamiento que nos expones.

En este sentido:

Los 14 días en que dispones únicamente de gimnasio, intenta realizar ciclos de 4 – 5 sesiones consecutivas intercalados con un día de descanso. En estas sesiones realiza siempre una parte de trabajo cardiovascular, combinando ejercicio con y sin impacto (correr vs. elíptica, bici), y una parte de trabajo neuromuscular.

En aquellas sesiones en que el trabajo neuromuscular sea la parte central del entrenamiento, es decir cuando realices ejercicios específicos de fortalecimiento del tren inferior (ya sea en régimen concéntrico-excéntrico o de sobrecarga excéntrica), es suficiente con que hagas 15 – 20 minutos de ejercicio cardiovascular -preferiblemente sin impacto- al inicio y al final de la sesión.

Por el contrario, cuando el trabajo neuromuscular tenga un carácter complementario (ejercicios de refuerzo lumbo-abdominal, ejercicios de propiocepción y equilibrio-reequilibrio dinámico,...), intenta acumular un mayor volumen de ejercicio cardiovascular en la sesión (50 – 60 minutos como mínimo) combinando la cinta con la elíptica y la bici.

Los 7 días en que sí dispones de espacios para ir a correr, intenta realizar dos ciclos de 3 días con un día de descanso entre ambos, en los que combines rodajes extensivos (progresando tanto en la duración como en el desnivel acumulado), sesiones "de calidad" en montaña (fartlek, cuestas moduladas por pulsaciones, series en cuesta, colinas finlandesas,...) y entrenamientos de carácter regenerativo (rodajes suaves en terreno llano) que faciliten la asimilación de los anteriores.

A pesar de estas indicaciones, nuestra recomendación más encarecida es que te pongas en contacto con un entrenador de carreras por montaña, y que sea él quién en función de tus características personales y tus condicionantes concretos de entrenamiento, te diseñe una preparación personalizada para esa carrera de 50 km.

Mucha suerte para superar tu reto.

 

 


Un saludo,


Nacho Martínez Navarro - Entrenador y Colaborador de CdM

Imágenes: espanol.marriott.com/sevillaactual.com/Journaldetrek.com

 

 

 

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