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El esquí de montaña como medio de entrenamiento del corredor de montaña

 

Por Javier Martín de Villa -  Entrenador, Director Técnico de la Federación Madrileña de Montaña y esquiador de alto nivel

 

Seguramente estaréis al tanto del encuentro que mañana martes tenemos preparado en el Muro de Facebook de CdM con el esquiador-corredor de montaña, Miguel Caballero (recordad, mañana martes de 21:00 a 23:00 horas). Dentro del mismo, le podréis preguntar todo lo que queráis, aunque especialmente un tema que cada día está más de moda, que es el dedicarse a esquiar en invierno como método de entrenamiento para sacar en verano al mejor "corremontañero" que llevamos dentro.

En este sentido, queremos compartir una de las ponencias que más éxito tuvieron en el primer Congreso de Carreras por Montaña que se celebró en Castellón el pasado año. Esta fue impartida por Javier Martín de Villa (Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, actualmente Director Técnico de la Federación Madrileña de Montaña, labor que compatibiliza con la función de Team Manager en Dynafit International, es esquiador de montaña de alto nivel y miembro del equipo nacional de esquí de montaña desde 2003. Como entrenador, ha preparado a corredores / esquiadores como Mireia Miró, Miguel Caballero y ahora a Marc Pinsach) y tal como dice el título de esta noticia / artículo, trato sobre "El esquí de montaña como medio de entrenamiento del corredor de montaña":

Correr es algo natural para los seres humanos, también lo es correr por montaña para aquellos que viven en las regiones montañosas, donde la orografía condiciona su día a día. Es por tanto algo natural para estas poblaciones que en invierno, cuando las montañas se cubren de nieve, los desplazamientos se hagan sobre los esquís.

Existen diversas maneras de aproximarse al esquí de montaña como un valor añadido al entrenamiento para los corredores de carreras por montaña. La falta de una amplia y rigurosa bibliografía científica de ambas modalidades, sobre todo en lo referido a estudios específicos con deportistas de alto nivel, nos obliga a veces a acercarnos basándonos en el conocimiento empírico o experiencia. Lo cierto es que si hacemos una retrospectiva de los resultados de los esquiadores de montaña como corredores de montaña (o viceversa) nos daremos cuenta que, a primera vista, parece haber una correlación positiva entre los resultados en carreras de esquí de montaña con las de carreras por montaña.

Es difícil saber quién o quiénes fueron los pioneros, puede ser un ejemplo el de Fabio Meraldi, esquiador de montaña y "skyrunner" del norte de Italia. En los años 80 y 90 combinaba la práctica de ambas modalidades, fue uno de los deportistas más laureados del esquí de montaña, con 10 Pierras Menta, 4 Trofeos Mezzalama, 4 Sellaronda, 3 títulos europeos entre otros títulos. Coleccionó una multitud de victorias en carreras por montaña (3 victorias al trofeo Kima, una victoria en la Dolomiti Skyrace, Giir di Mont...). Cabe añadir que Fabio Meraldi se consideraba un corredor de montaña, siendo el esquí de montaña un complemento para su entrenamiento de cara al verano.

A día de hoy tenemos el ejemplo de dos corredores y esquiadores de montaña de alto nivel que muestran la sinergia de estas modalidades, combinando estos ambos calendarios de competición. Son Kilian Jornet, proclamado campeón de la copa del mundo de CxM por cuarta vez y a la vez campeón del mundo y Europa en cronoescalada e individual en esquí de montaña (2011); y Mireia Miró también doble campeona del mundo, individual y en cronoescalada (2011) en esquí de montaña así como ganadora de todas las competiciones de CxM en las que compitió en 2011 (Giir di Mont, Dolomites sky race, Olla de Nuria, entre otras)

Otros ejemplos podrían ser:

-Manuel Pérez Brunicardi: Campeón de España EM (8 títulos); tercero de Europa en Cronoescalada EM; Record de la "Cuita al Sol"; y ganador de numerosas competiciones de CxM.

-Federico Galera: Campeón de España EM; Ganador Ultratrail Peñalara.

-Miguel Caballero (en imagen): Subcampeón de España de cronoescalada EM; numerosos pódiums y victorias en CxM nacionales e internacionales.

-Agustí Roc: Campeón de Europa de cronoescalada EM; Tres veces campeón del mundo de CxM.

-Laetitia Roux: Campeona de Europa EM (2012); ganadora de múltiples carreras por montaña.

-Manfred Reichegger: Triple campeón del mundo en categoría relevos (2008, 2010 y 2011) ganador de múltiples pruebas de copa del mundo de EM; ganador KV Dolimiti Skyrace 2008.

-Nejc Kuhar: Ganador del mountain Attack "Tour" 2010; Tercer clasificado de la Sellaronda skimarathon 2012; ganador del KV dolomiti sky race 2012.

-Dennis Brunod: Triple campeón del mundo en categoría relevos (2008, 2010 y 2011) ganador de múltiples pruebas de copa del mundo de EM, múltiple ganador de copas del mundo de carreras por montaña (Sentiero 4 Luglio, Valmalenco-Valposchiavo, Sentiero delle Grigne...).

-Matteo Jaquemod: Ganador del Tour del Rutor y PDG 2012, 5º Dolomiti skyrace 2012,

-Marc Pinsach: Campeón del mundo promesa en cronoescalada 2011; 2º Maratón del Montcalm 2012; 6º Giir Di Mont 2012; Ganador Olla de Nuria 2012.

Ahora se trata de darle un soporte más científico a esta realidad para poder comprender mejor las posibles sinergias del esquí de montaña como medio de entrenamiento invernal para los corredores de montaña y viceversa.
Los estudios Schenk K et al (2011) y Duc S (2011), nos muestran algunas de las características más importantes del esquí de montaña de competición, sobre todo a nivel fisiológico. Ambos estudios observaron a esquiadores de montaña durante una competición y compararon los resultados con pruebas de esfuerzo realizadas previamente a los sujetos. Cabe decir que ninguno de los estudios se realizó con deportistas de alto nivel.

Parametros

Schenck K (2011); Ski mountaineering Competition Fit fot it?

Duc S (2011); Physiology of ski mountaineering racing

VO2max ml*kg* min-1

68,18 ± 6,11

67 ± 8

VT1 (%VO2max)

70,5 ± 5

75,5 ± 4,1

VT2 o RCT* (%VO2max)

90,9 ± 2,6

93,4 ± 2,2

% Tiempo en carrera en por debajo de VT1 (Z1)

7 ± 5.9

7 ± 4,8

% Tiempo en carrera entre VT1 y VT2 (Z2)

72,6

51,3 ± 4

% Tiempo en carrera por encima de VT2 (Z3)

20,4 ± 17

42 ± 6.5

Estos parámetros muestran la gran estimulación que existe al realizar esquí de montaña sobre los sistemas de producción de energía aeróbica, siendo este un factor muy beneficioso también para las carreras por montaña. Es muy habitual obtener valores de VO2max por encima de 70 ml*kg* min-1 en esquiadores de montaña de alto nivel.

Muy parecido a los resultados obtenidos por Esteve-Lanao J et al (2008) sobre medio maratón que hablan de 5%, 55% y 40% en cada una de estas tres zonas (Z1, Z2 y Z3) respectivamente, lo que nos da una idea de la intensidad de esta modalidad. Esto es interesante ya que hay estudios que relacionan el rendimiento en carreras por montaña con el tiempo en maratón y medio maratón.

Schenk K, lo expresa de la siguiente manera en su investigación, "En el presente estudio hemos descrito una gran intensidad absoluta durante el ejercicio, expresada por la ratio FC media con respecto a la FC máxima de 0,87. Intensidades similares se han descrito en ciclistas de alto nivel durante contrarrelojes de corta distancia". Duc S compara en su investigación la intensidad del esquí de montaña con la del medio maratón o la modalidad de rally de bicicleta de montaña.

 

Ventajas del esquí de montaña como medio de entrenamiento:

1. Gran estimulación del metabolismo aeróbico y elevación tanto del VT1 como VT2.

2. Menos lesivo que la carrera.

3. Trabajo de potencia y fuerza muscular de forma alternativa y más amena.

4. Más específico que otra modalidades (BTT, Roller, esquí de fondo, elíptica...)

5. Gran trabajo a nivel técnico, sobre todo en lo relacionado con las cualidades coordinativas.

6. Ayuda a la mejora de la gestión del miedo en terrenos muy técnicos o expuestos.

7. Se suele realizar en altitud, con los beneficios intrínsecos que esto conlleva (Estímulo eritropoyético, mejora en la capilarización del músculo, mejoras en la maquinaria enzimática muscular y en la capacidad tamponadora, aumento del estímulo de los músculos ventilatorios).

8. Se pueden acumular grandes volúmenes de trabajo sin generar tanta fatiga muscular, hasta 15000 o 20000 metros de desnivel semanales.

 

 

Recomendaciones metodológicas

1. Adaptar el tipo de entrenamiento al objetivo y al nivel del deportista:
Existen muchas modalidades tanto de esquí de montaña de competición como de carreras por montaña. Hay que buscar la modalidad de esquí de montaña que más se adapte al objetivo competitivo. Es fundamental adaptar los recorridos al nivel del deportista, si no se posee un nivel técnico adecuado es preferible realizar las sesiones de entrenamiento en zonas balizadas, teniendo en cuenta que éstas tendrán una mayor densidad en lo referido a la carga de entrenamiento.

2. Utilizar material ligero de competición:
Al igual que no se nos ocurriría ir a correr por montaña con unas zapatillas de pista debemos intentar que el material de esquí de montaña sea lo más específico posible. El material ligero nos permitirá realizar entrenamientos de mayor calidad y generando menor fatiga muscular. Se recomiendan botas de 500gr a 1kg con libertad de flexión de tobillo, esquís entre 700 y 900gr, adaptando la dureza al nivel del deportista, fijaciones de placa tipo "Dynafit", evitar las de placa que afectan al gesto técnico. Pieles tipo Mohair o mixtas, evitar las pieles sintéticas que impiden el deslizamiento, bastones específicos de esquí de montaña o fondo, adecuando la altura a las necesidades y nivel del deportista. Por último elementos de seguridad como el casco, la pala, la sonda y el A.R.V.A son material indispensable para los esquiadores de montaña.

3. Primar la seguridad en la práctica de esta modalidad (riesgo de hielo, avalanchas, lesiones por caídas en la bajada, frio, etc.):
Es indispensable que el deportista conozca los riesgos inherentes a esta modalidad y que posea un mínimo de conocimientos a nivel de seguridad. Se recomienda empezar por realizar los entrenamientos en zonas balizadas y si se sale a terreno montañoso hacerlo acompañado de alguien experto. La pala, el arva y la sonda deben acompañarnos siempre en nuestros entrenamientos, así como el casco.

4. Combinar los trabajos de técnica de base de esquí de montaña con técnica de descenso.
Es interesante iniciarse en el esquí de montaña con el apoyo de algún guía o profesor, así como realizar algún curso de mejora de la técnica de descenso.

5. Promover el uso de una alta frecuencia de paso para mejorar la transferencia.

 

El autor del artículo, Javier Martín de Villa

Uno de los inconvenientes del esquí de montaña para la práctica de carreras por montaña, es que la frecuencia que se utiliza en el esquí de montaña es algo más lenta que la de la carrera, sobre todo en zonas llanas y de bajada. Por ello debemos insistir en realizar pasos cortos pero con una alta frecuencia, esto además nos ayudará a controlar mejor el equilibrio en las subidas cuando estemos aprendiendo. En zonas llanas sí hay que tender a buscar el deslizamiento para ser más eficientes.

Por esto y muchos otros beneficios, el esquí de montaña puede ser un entrenamiento alternativo cruzado ideal para los corredores por montaña de alto nivel.

 

Texto: Javier Martín de Villa
Imágenes: Sportdimontagna/Dynafit/Hache Punto/Miguel Caballero/Laura Font/CdM

 

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