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El entrenamiento en Bicicleta para el Corredor de Montaña

Octavio Pérez, entrenador del Campeón de España, Iván Ortiz, nos instruye sobre la efectividad del mismo..

 

Hace unos días presentábamos a Octavio Pérez como nuevo colaborador de CdM.

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especialista en Alto Rendimiento, Nutrición Deportiva y Ultrafondo, es uno de los pioneros en este país en utilizar el Entrenamiento Alternativo Cruzado en fondistas y ultrafondistas como sistema de mejora del rendimiento.

Ahora mismo entrena a Iván Ortiz, actual Campeón de España de Carreras por Montaña.

Este artículo es un buen resumen de la ponencia que este profesional del entrenamiento impartió en el pasado Congreso de Carreras por Montaña celebrado en Castellón. En ella mostró la eficacia del entrenamiento en bicicleta, y con ello como lo aplicó a su alumno y corredor de montaña más aventajado, Iván Ortiz. Ello le valió, como antes hemos comentado, conseguir el título de Campeón de España de la especialidad:

Uno de los mayores quebraderos de cabeza de cualquier preparador físico, pero al mismo tiempo uno de los trabajos más apasionantes es calcular como aumentar la magnitud de la carga de entrenamiento y al mismo tiempo minimizar el riesgo de lesión. Y por eso, muchas veces caminamos por la delgada línea que separa el sobreentrenamiento y la máxima forma.

Aunque no voy a exponer ningún estudio científico, explicaré bajo mi experiencia práctica, como preparador de Ivan Ortiz, Campeón de España de este 2012, como gracias al entrenamiento de bicicleta el corredor de montaña no solamente puede reducir el riesgo de lesión y sobreentrenamiento sino que también puede aumentar la magnitud de la carga y por tanto mejorar el rendimiento.

Recuerdo, hace muchos años, que mi entrenador de atletismo, me tenía prohibido coger la bici porque decía que era malo para correr. A día de hoy, todavía hay muchos entrenadores escépticos, y es cierto que tienen una razón fundamental para pensar que el entrenamiento de bicicleta es contraproducente para el corredor de montaña.

Y es porque va en contra del principio de especificidad. Ya sabéis que según este principio, los mejores entrenamientos son aquellos específicos a las demandas de competición tanto a nivel muscular como a nivel energético. Por ejemplo, para un corredor de 5000m siempre es mejor hacer series a ritmo de competición que a ritmos más lentos, por el mismo motivo siempre será mejor correr que pedalear para un corredor de montaña. Yo creo que para el corredor de 5000 metros NO SIEMPRE es mejor hacer series a ritmo de competición, y para el corredor de montaña NO SIEMPRE es mejor correr que pedalear.

 

¿Pero realmente hay tanta diferencia a nivel energético y muscular?

 Cómo ya sabéis, la acción de pedaleo es concéntrica, y la carrera es concéntrica y excéntrica. Según Sloniger, los principales músculos implicados en el ciclismo son los cuádriceps, gemelos y glúteo mediano. Y en la carrera de montaña Aductores, semitendinosos, biceps femoral, glúteo mayor, y también cuádriceps.

Pero también está claro que tanto para un ciclista de fondo como para un corredor de montaña a mayor capacidad aeróbica, a mayor máximo consumo de oxigeno, a mejor tolerancia al lactato y a mejor metabolismo aeróbico y oxidación de las grasas, mayor rendimiento. El corazón y los pulmones no entienden de modalidades deportivas, pero sí de demandas fisiológicas como la falta de oxigeno en los músculos o la necesidad de recursos energéticos para producir ATP.

Y como hemos visto, a parte de algunas diferencias en las demandas musculares y del gesto mecánico, hay otra diferencia muy importante, el ciclismo es un deporte sin impacto, y la carrera de montaña es un deporte de alto impacto, esta diferencia es el principal motivo que justifica las virtudes del entrenamiento en bicicleta para el corredor de montaña.

 

¿Cuáles son los beneficios del uso de la bicicleta para el corredor de montaña?

Kilian Jornet es muy partidario de entrenar con bicicleta

Al reducir el impacto, en primer lugar y creo que más importante, reducimos el riesgo de lesiones más frecuentes del corredor de montaña como la fascitis plantar, la tendinitis rotuliana, fracturas por estrés en el pie… y por tanto también alargaremos nuestra vida deportiva. También, en muchos casos nos permitirá continuar entrenando en periodos de rehabilitación

Al reducir el impacto repetitivo de la carrera, también se reduce el tiempo de recuperación parcial ya que tendremos menos micro traumas, esto nos permitirá aumentar la magnitud de la carga de entrenamiento. Incluso sumar entrenamientos en días consecutivos de alta intensidad y volumen. Por ejemplo, un ciclista en una gran vuelta es capaz de soportar durante más de dos semanas cargas de gran intensidad y volumen. Sin embargo, un corredor sería prácticamente imposible que pudiera soportar la misma carga durante tantos días consecutivos. Esto quiere decir que al no haber impacto el ciclista tiene una mejor recuperación parcial, y al mismo tiempo, que si al corredor de montaña le intercalamos sesiones de bicicleta podrá soportar magnitudes más elevadas.

Entonces, ¿Merece la pena ir un poco en contra del principio de especificidad e incluir el entrenamiento cruzado en bicicleta? si gracias al entrenamiento cruzado en bicicleta tenemos menor riesgo de lesión, podemos aumentar el volumen y la intensidad de la carga en días consecutivos, podemos mejorar nuestra eficiencia energética y también la potencia aeróbica y nos sirve de descarga psicológica.

 

¿Pero cómo podemos encajar el entrenamiento de bicicleta en la programación del corredor de montaña?

Emma Roca, utiliza la bicicleta como complemento a su entrenamiento..

Para esto, os explicaré por ejemplo, como lo he hecho en la programación del entrenamiento de Iván Ortiz:

Durante el primer mesociclo de preparación para el Campeonato de España en Cano do Sil, un 24% de su entrenamiento fue en bicicleta, de los cuales el 68% fue aeróbico extensivo (sobre 140ppm), un 14% aeróbico intensivo (150-155ppm)y un 18% a ritmo de umbral anaeróbico ( sobre 165-170ppm).

Durante el segundo mesociclo, reducimos el entrenamiento en bicicleta al 20%, aunque aumentamos al 35% el entrenamiento aeróbico intensivo (sobre 165ppm).

Y en el cuarto mesociclo que empieza a cinco semanas del campeonato de España, el entrenamiento en bicicleta solamente fue un 5% y principalmente lo utilizamos como entrenamiento regenerativo o como descanso activo.

Durante el primer Macrociclo de preparación del Campeonato de España, contando días de descanso, dos semanas prácticamente en blanco una por gripe y otra por lesión por caída, Iván entreno un total de 236 horas, o sea una media de casi 14h semanales, el 17% fue entrenamiento en bicicleta, del que un 70% fue aeróbico ligero, un 9% mixto y un 21%intensivo.

 

Aquí tenemos un ejemplo de uno los primeros microciclos de la temporada cuándo empezamos a preparar el campeonato de España, tenemos en cuenta que partíamos de una buena base porque Ivan llevaba un par de meses entrenando por su cuenta. Vamos a ver como gracias al entrenamiento de bicicleta podemos sumar varios días consecutivos de cargas altas.

Por ejemplo, el lunes por la mañana 15 km de Trail Running con 500 metros de desnivel positivo y por la tarde series en cuestas de 400 metros + carrera progresiva. Al día siguiente entrenamos por la mañana 50 km de BTT con 500+, unas 3h a 140 ppm y subiendo en las cuestas a 155-160 ppm. Por la tarde entrenamiento de fuerza. Podemos decir que gracias al entrenamiento de bicicleta hemos podido sumar dos días consecutivos de una magnitud de carga elevada, esto hubiera sido muy agresivo si no hubiéramos utilizado este sistema de entrenamiento. Lo mismo ocurre en el sábado y el domingo. En este microciclo entrenamos en bicicleta un total de 6h30’.

 

Por lo tanto, utilizamos el entrenamiento de bicicleta en el periodo preparatorio y especifico para sumar en días consecutivos magnitudes de cargas elevadas y en el periodo competitivo como método regenerativo y/o descanso activo. Y al mismo tiempo minimizar el riesgo de lesión, sobreentrenamiento y aumentar la motivación al cambiar de actividad habitual.

Según todos los datos que me paso Ivan antes de empezar a entrenar, durante la temporada 2011, antes del campeonato de España, aproximadamente realizó un 6% de entrenamiento en bicicleta, sin embargo, como hemos visto antes, en esta temporada 2012, ha hecho un 17% con las dos ruedas (casi el triple) mejorando sus resultados considerablemente (sé que esto no es un estudio concluyente pero además de proclamarse Campeón de España, solo ha tenido una lesión y fue por una caída.

Añadir que además de Iván Ortiz, hay más corredores de montaña de élite que utilizan el entrenamiento cruzado para mejorar su rendimiento. Sin ir más lejos y como ejemplo, la figura de Kilian Jornet, quien solamente corre 6 meses al año. Durante toda la temporada de invierno, desde noviembre a mayo, solamente entrena esquí de montaña y durante la temporada de carreras de montaña, el 20% de su entrenamiento lo realiza con bicicleta. La verdad que son datos alucinantes porque con una simple suma podemos calcular que su entrenamiento cruzado tanto en bicicleta y como con esquí de montaña suman un 70% del total su entrenamiento anual.

 

Fuera de nuestra disciplina, por ejemplo el triatlón es la máxima expresión y eficiencia del entrenamiento cruzado. Por ejemplo, el inglés Alistair Brownlee (visto arriba), actual Campeón Olímpico y dominador de la disciplina en esta distancia, marcó 29’ 07’’ la prueba a pie final (10.000 metros). Me pregunto, qué sería capaz de hacer en un 10.000 en pista sin antes haber estado nadando y yendo en bicicleta a una altísima intensidad.

Visto esto, ¿qué pensáis, el entrenamiento cruzado es una moda pasajera o una revolución que ha venido a quedarse entre nosotros?

Yo estoy convencido que hay justificaciones suficientes para que los corredores de montaña empiecen a utilizar el entrenamiento cruzado en bicicleta para mejorar su rendimiento, pero sobre todo, para que los licenciados en Ciencias del Deporte hagamos estudios científicos más profundos y concluyentes sobre el entrenamiento cruzado, y especialmente sobre el entrenamiento en bicicleta para corredores de montaña.

 

Conoce más a Octavio Pérez en su web.

 

 

 

Texto: Octavio Pérez

Imágenes: alistairbrownlee.com/Ivan Ortiz/Ocisport/Octavio Pérez/CdM/Kilian Jornet/Emma Roca

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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