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¿Nos vitaminamos?

Las vitaminas son mucho más importantes de lo que nos pensamos…

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Muchas veces los corredores, no aportamos a nuestro cuerpo la cantidad necesaria de vitaminas.


El ejercicio físico en general, utiliza como combustible principal los hidratos de carbono. No obstante, en el proceso de producción de energía así como en la recuperación muscular, es fundamental el papel de las vitaminas. Por eso, asegurar una ingesta adecuada de estos elementos de la dieta es imprescindible para el deportista.

Las vitaminas forman parte de las estructuras celulares, pero también tienen un papel clave en reacciones que se dan en el organismo cuando necesita energía. Concretamente, las vitaminas del grupo B son indispensables para que nuestras células obtengan energía a partir de los carbohidratos o de los ácidos grasos. Otras vitaminas como la C o la E son importantes por su acción antioxidante que ayuda a proteger al músculo durante el ejercicio y a que se recupere después de un sobreesfuerzo.

 

Las necesidades de vitaminas en el deportista

El deportista está sometido a duros y frecuentes entrenamientos, y es por este motivo que necesita una mayor cantidad de ciertas vitaminas. A esto hay que sumarle las pérdidas de vitaminas a través de la orina aumentan durante la práctica de deporte. Además, hay que tener en cuanta también que en determinadas épocas del año -como son los cambios de estación- los requerimientos de vitaminas aumentarán especialmente.

 

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Brevemente… ¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo y están presentes en los alimentos en pequeñas cantidades. Las vitaminas son fundamentales para la vida, la salud y la actividad física y cotidiana.

Funcionan como reguladores metabólicos por su implicación en los procesos de producción de energía y por ello, influyen en un gran número de procesos fisiológicos implicados en el rendimiento físico y deportivo. Es por este motivo, que actualmente se afirma que en el caso de los deportistas hay una mayor demanda vitamínica, debida al incremento en el esfuerzo físico. Además, se ha pruebo también, que un exceso de vitaminas puede influir negativamente en el rendimiento.

El papel en los procesos de generación de energía de las vitaminas del grupo B o el de antioxidante de las vitaminas como la C o la E son de especial interés para el atleta ya que tanto los niveles energéticos como los de antioxidantes son clave para asegurar un buen rendimiento deportivo. De hecho, ciertas deficiencias en algunas vitaminas pueden perjudicar negativamente al rendimiento deportivo porque queda directamente afectada la eficiencia aeróbica. Una ingesta diaria de menos de un tercio de la dosis diaria recomendada de algunas de las vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6) y vitamina C -aunque la dieta se complemente con otras vitaminas- puede dar lugar a una disminución significativa en VO2max y el umbral anaeróbico en menos de cuatro semanas.

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La aportación apropiada de vitaminas nos permite mantener las reservas de energía para competir a nuestro máximo potencial

 

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del complejo B están implicadas en el metabolismo de los carbohidratos, lípidos y proteínas, y están por tanto involucradas en el proceso de producción de energía. También son esenciales para ayudar a formar la hemoglobina en los glóbulos rojos, determinante para la entrega de oxígeno a los músculos durante el ejercicio de resistencia aeróbica. Tener deficiencias en vitaminas de este grupo afecta directamente al rendimiento del ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico, por lo que es frecuente encontrar en el mercado numerosos productos alimenticios a base de vitaminas del grupo B.

Vitamina B1: conocida también como Tiamina, esta vitamina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la generación de energía. Implicadas en la formación de una hormona llamada serotonina. Esta hormona contribuye a aumentar el control motor y el rendimiento físico.

Vitamina B2: también conocida como riboflavina, interviene en los procesos enzimáticosrelacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos.

Vitamina B3: la llamada niacina, desencadena una mayor utilización de las reservas de glucógeno muscular en comparación con la obtención de energía a partir de los ácidos grasos del tejido adiposo.

Vitamina B6: desarrolla una función vital en el organismo que es la síntesis de proteínas, grasas y en la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas. Al intervenir en la síntesis de proteínas, lo hace también en la de aminoácidos, y participa de la producción de anticuerpos.

Acido fólico: anteriormente conocido como vitamina B9, este compuesto es importante para la correcta formación de las células sanguíneas, es componente de algunas enzimas necesarias para la formación de glóbulos rojos y su presencia mantiene sana la piel y previene la anemia.

Vitamina B12: conocida también como cobalamina, es esencial para la síntesis de la hemoglobina y la elaboración de células, como así también para el buen estado del sistema nervioso.

 

Vitaminas antioxidantes

Las principales vitaminas con función antioxidante son la C y la E. Su función las convierte en protectoras del tejido muscular ya que el ejercicio provoca un exceso de radicales libres que dañan al músculo haciendo que se rompan sus fibras. Este estrés oxidativo causado por el deporte afecta directamente a la resistencia y al rendimiento.

Hay, además, dos situaciones en las que la producción de radicales libres es aún más acusada. La primera, en los deportistas de edad avanzada, y es que con la edad los sistemas antioxidantes naturales son menos eficientes. Si al estrés oxidativo por la edad se le añade el causado por el ejercicio físico, es evidente que este grupo de población necesitará una cantidad extra de antioxidantes. La segunda es la de los deportistas que practican deportes a gran altitud. La altura provoca un aumento de la presión de oxígeno lo que hace que aumente la producción de radicales libres. En estos deportistas, el consumo de suplementos de vitaminas –en especial de vitamina E- puede ser de gran ayuda.

Numerosos estudios han evaluado el potencial de los suplementos de vitaminas antioxidantes para prevenir el daño muscular inducido por el ejercicio, concluyendo que la vitamina C, la vitamina E y el beta caroteno ayudan a disminuir el estrés oxidativo provocado por el ejercicio intenso. También concluyen que las vitaminas antioxidantes tienen efectos sobre la peroxidación lipídica y por lo tanto pueden ayudar también a prevenir el daño en el tejido muscular.

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La ingesta de suplementos vitamínicos nos pueden ayudar a restablecer los óptimos niveles de oligoelementos”.

 

Cómo elegir un suplemento vitamínico

Nuestra alimentación se basa cada vez más en alimentos que han sido procesados de forma industrial, a diferencia de la de hace años, que era más sana y natural. Cada vez se acentúa más la tendencia a seguir dietas que contienen bajas cantidades de frutas y verduras (principales fuentes de vitaminas y minerales). Esto hace que muchas veces no estemos aportando a nuestro cuerpo la cantidad necesaria de estos oligoelementos. Este hecho se acentúa en el caso de los deportistas, y es que como ya hemos visto anteriormente las pérdidas de vitaminas aumentan a través del sudor y la orina durante la práctica de ejercicio.

En el mercado existen numerosos suplementos de vitaminas y minerales, pero no todos cumplen las características que un complemento alimenticio de este tipo debe tener:

- Ser totalmente natural, es decir, proceder de plantas, verduras y frutas de cultivos biológicos.

- No contener ni conservantes químicos, ni colorantes, ni edulcorantes, ni aditivos químicos.

- Nutrir todos los órganos del cuerpo.

- Ser absorbido al 100%.

- Aportar la proporción correcta de los distintos oligoelementos.

 

 

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Artículo escrito por Núria Serra -  Dpt. de Colaboraciones Deportivas de Vitae Natural Nutrition y Colaborador CdM.

Imágenes: Vitae/

 

 

 

 

 

 

 

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