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Los ácidos grasos: componente esencial para el corredor

Núria Serra, de Vitae, nos explica sus propiedades..


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Los ácidos grasos son un componente esencial de la nutrición y del cuerpo humano. En nuestro cuerpo cumplen algunas funciones imprescindibles, como por ejemplo:

- son componentes esenciales de la estructura de la pared celular,

- son necesarios para el buen desarrollo cerebral: el 60% del cerebro es grasa,

- imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso central,

- intervienen en la mediación de procesos inflamatorios y antiinflamatorios,

- intervienen en la fabricación de diferentes hormonas.

 

En función de su estructura, podemos distinguir dos grupos de ácidos grasos:

1-. Ácidos grasos saturados.

2-. Ácidos grasos insaturados, que a la vez se clasifican en monoinsaturados o poliinsaturados. Estos últimos poden ser esenciales o no esenciales.

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Las grasas no son malas para el corredor. Lo único que debemos hacer es saber elegirlas.

Podríamos decir, que el primer grupo son “los malos”, ya que de manera general lo que hacen es aumentar el nivel de colesterol, y por tanto comportan consecuencias negativas para el sistema cardiovascular.

Pero... ¡cuidado! ¿Por qué aparecen entre comillas “los malos”? Pues porqué por ejemplo, el coco, es rico en este tipo de ácidos grasos y se ha demostrado que puede tener efectos positivos en el cuerpo...

 

El segundo grupo es el bueno (sin comillas), ya que su ingesta comporta claramente mejoras en la salud cardiovascular.

Cuando hablamos de ácidos grasos, inevitablemente tenemos que hablar de grasas. De entrada, la palabra grasas se asocia con dietas desequilibradas y poco saludables, pero importante remarcar que dentro del concepto “grasa” hay algunos componentes estructurales de diversos tejidos, de membranas celulares y de lipoproteínas de la sangre, que son imprescindibles para la vida.

Hoy no hablaremos ni de átomos de carbono, ni del metabolismo de las grasas, ni de si para un deportista es más recomendable los días previos a la competición la Fat adaptation o la “Carga de carbohidratos”, sino que intentaremos demostrar que las “grasas” son igual de importantes en a dieta de todo deportista, que las proteínas o los hidratos de carbono.

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Los frutos secos tienen un elevado aporte de grasas insaturadas, lo que les convierte en alimentos cardiosaludables.

Evidentemente, la clave será utilizar correctamente los tres grandes grupos de alimentos: hidratos de carbono, grasas y proteínas (no sólo durante los días previos a la competición, sino durante toda la temporada). Ahora bien, hay que tener claro que, si las grasas junto con los hidratos de carbono, son las fuentes más importantes de energía para nuestro cuerpo, estas serán esenciales en nuestra alimentación, aunque teniendo siempre en cuenta su origen y si son del grupo de las “buenas grasas”.

 

Pero... ¿Qué ácidos grasos no pueden faltar nunca en nuestra dieta y cuáles debemos intentar evitar?

Esta pregunta tiene fácil respuesta: en nuestra dieta, debemos incluir de forma obligatoria los ácidos grasos que pertenecen al grupo de los insaturados, concretamente al grupo de los esenciales, que encontraremos en alimentos como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y el pescado. Este grupo nos ayudará a evitar enfermedades cardiovasculares y algunos trastornos como la obesidad. Además, algunos estudios científicos demuestran que estos ácidos grasos ejercen un efecto beneficioso sobre la memoria y la falta de concentración.

Por otro lado, debemos llevar cuidado con los ácidos grasos saturados: su consumo debe ser muy limitado. Los vamos a encontrar principalmente en alimentos como la carne, el queso, la mantequilla y la bollería industrial.

 

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Un entrenamiento bien hecho puede hacer que seamos capaces de “quemar” más grasa que los demás, reservando más proporción de glucógeno.

¿Qué relación hay entre las grasas y el deporte?

Las células musculares contienen reservas de energía en forma de glucógeno y también en forma de grasa, los triglicéridos intramusculares. Estas reservas se localizan en e l interior de la célula y en contacto con las mitocondrias, que son los orgánulos productores de la energía. Por tanto, durante una actividad de resistencia, serán estas grasas las que actuarán como principal fuente energética, aunque siempre dependiendo de los siguientes factores: la dieta, el tipo de entrenamiento al que nos hemos sometido y su intensidad.

Hay estudios que constatan que cuanto más entrenada está una persona, más ahorro en el uso de las reservas de glucógeno tendrá, ya que lo que hará su organismo será consumir las reservas de grasa que tenga almacenadas.

 

 

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Texto: Núria Serra, Bióloga y Colaboradora de CdM

Imágenes: alimentarnos.com/nutricion.pro/paso de la maliciosaorg/globbos.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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