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Técnica de carrera en carreras por montaña

 

Ojo en alargar mucho la zancada en las bajadas, nos podría sobrecargar innecesariamente nuestras valiosas piernas !!

 

Nombre: Ramón

Título Consulta: Técnica de carrera en carreras por montaña

Consulta: Primero quiero agradeceros el enorme trabajo que hacéis ya que vuestros consejos me han ayudado mucho. Mi pregunta es esta:Suelo correr por montaña entre 20-40 km con lo cual termino con las piernas reventadas. Ahora cuando yo corro apenas levanto las rodillas, voy casi casi como si estuviera en la elíptica del gimnasio, ¿Puede afectarme ese modo de correr aumentando el cansancio? ¿Debería optar por correr levantando mas las rodillas? ¿Alguna sugerencia?? Gracias de antemano


 

 

Una buena inversión en los ascensos en general, es ser económico. ¿Cómo? Acortando la longitud de la zancada y aumentando la frecuencia de la misma.

 

Respuesta:

Hola Ramón,

La técnica de carrera debe adaptarse, principalmente, en función de dos factores: la orografía del terreno y la distancia de la prueba.

De esta manera, en terrenos llanos (los pocos que pueda haber en las carreras por montaña) o de subida muy tendida será eficiente buscar un estilo de carrera más cercano a la técnica circular (rodilla y tobillo realizan un recorrido similar al pedaleo) para lograr una mayor longitud de zancada; mientras que en las subidas –en caso de hacerlas corriendo- acortaremos nuestra zancada y los tobillos y las rodillas describirán una trayectoria menos ondulante. No obstante, a medida que aumenta la distancia de la prueba, incluso en los tramos llanos -especialmente si nuestro único objetivo es lograr la condición de finisher- es recomendable adoptar una técnica de carrera que implique el mínimo desgaste muscular; más parecida por tanto a la que utilizaríamos en las subidas.

Respecto a las bajadas te diré que la técnica de carrera, salvo en tramos muy poco técnicos y en carreras muy cortas, será parecida a la adoptada en las subidas; es decir, zancada corta y recorrido de rodillas y tobillos más plano, para poder salvar los obstáculos del terreno –piedras, raíces de árboles,...- y minimizar el impacto muscular.

Lo expuesto en el párrafo anterior no significa que no sea oportuno incidir en el trabajo de técnica de carrera durante los entrenamientos, ya que con este tipo de ejercicios (skipping, impulsiones de tobillos, segundos de triple,...) además de conseguir una técnica de carrera más eficiente, también incidimos sobre la fuerza –principalmente del componente de resistencia a la fuerza- de la musculatura extensora de tobillos y rodillas. Y ese aumento de la resistencia a la fuerza específica, o en este caso un déficit de la misma, si puede ser el responsable de ese cansancio muscular que nos cuentas que tienes al acabar los entrenamientos.

En carrera de distancia corta/media (sobre 2 horas), todavía podría ser efectivo poner en marcha la técnica circular convencional (tobillo y rodilla imitan el pedaleo).

Por tanto, nuestra recomendación sería que incluyeras en tu preparación ejercicios de técnica de carrera para fortalecer la musculatura extensora de tobillos y rodillas –específicamente el componente metabólico o de resistencia-; conjuntamente con ejercicios de refuerzo muscular con sobrecargas (ejercicios con peso libre o equipamiento guiado en gimnasio), orientados a una mejora del componente estructural y neural de la fuerza.

Y en cualquier caso, a pesar de estas indicaciones, nuestra recomendación más encarecida es que te pongas en contacto con un entrenador de carreras por montaña; y que sea él quién en función de tus características personales y tus condicionantes concretos de entrenamiento, te diseñe una preparación personalizada, con la que a buen seguro lograrás que tus entrenamientos sean más efectivos y eficientes.

Espero que todo comentado te sea de utilidad.

Un saludo,

Nacho Martínez Navarro (Entrenador y Colaborador de CdM)

Imágenes: vitorunner/zumaia flysch org/org pujada nevera

 

 

 

 

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