Carreras por Montaña

Banner
Home Consultorio Consultas respondidas Entrenamiento para Carreras Verticales

Entrenamiento para Carreras Verticales

P7110040-qpr

Nombre: Oscar Ortega

Título Consulta: Entrenamiento para Carreras Verticales

Consulta:  Muy buenas!!! mi consulta viene dada por unas paginas que he leído en la revista corricolari, en ella mencionan diferentes pruebas desde los kilómetros verticales, hasta pruebas de mas de 100 millas.

Soy un corredor de 22 años y practicando atletismo desde los 16, tengo una base mas o menos aceptable y la única carrera de montaña que he realizado a sido la subida al angliru en 2008 la cual no prepare a conciencia y subí en 124 min.

Me gusta más esta disciplina que el cross y la pista que es de donde vengo, la cuestión es que solo me gustan las carreras en las que solo se suba pendientes y ninguna bajada, pero no se como empezar a prepararlo y tampoco se si es necesario estar federado en el fedme ya que yo estoy federado en la rfea.

También me gustaría tener información sobre próximas carreras del tipo Kilómetro Vertical, y si podria participar en algún campeonato autonómico o de España. Muchas gracias y espero que esta disciplina siga creciendo.



Respuesta:

Hola Oscar,

Respecto a la preparación para pruebas tipo kilómetro vertical, creo que un buen enfoque sería plantear un entrenamiento a medio camino entre la ruta y la montaña, ya que diferencia de las pruebas convencionales de montaña, la no presencia de tramos de bajada hace que disminuyan los prerrequisitos de psicomotricidad y fuerza excéntrica .

P7110044-qpr

Por otra parte, al tratarse de pruebas de menor duración, podremos trabajar a porcentajes más altos de nuestro Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx). Esto supondrá una mayor preponderancia del metabolismo anaeróbico láctico, al que, por tanto, deberemos prestar mayor atención en el entrenamiento. Por ejemplo con trabajos fraccionados sobre distancias desde 200 hasta 800 metros en pista (o desde 30 segundos hasta 2 minutos y medio aproximadamente).

Otro aspecto fundamental en la preparación de este tipo de pruebas es el trabajo de fuerza. Inicialmente, la mejora en esta faceta la buscaremos a través de un trabajo estructural de la musculatura extensora de las articulaciones de la rodilla y la cadera -esencialmente los cuádriceps y el glúteo. Para ello, podemos recurrir a ejercicios cómo la sentadilla o la prensa de piernas.

Tras este periodo de adaptación osteo – muscular (carga media y en torno a 15-20 repeticiones), pasaríamos a una fase hipertrófica con objeto de aumentar nuestra fuerza máxima (carga submáxima y en torno a 8-12 repeticiones); y finalmente, a una etapa de fuerza-resistencia específica. En este periodo, buscamos la realización del gesto técnico con una ligera sobrecarga (10-15% del peso corporal) y con tiempos de trabajo entre 30 segundos y 2 minutos y medio. Para ello, podemos recurrir a ejercicios cómo subida al cajón o zancada alterna, portando un cinturón lastrado o una sobrecarga ligera.

P7110039-qpr

A medida que nos acercamos a un objetivo competitivo importante, esta preparación estructural debe transformarse gradualmente en un entrenamiento integrado, en el que fuerza y resistencia se entremezclan. Yo utilizo para ello series en cuesta (andando a ritmo elevado en unos casos, y corriendo en otros) precedidas de ejercicios analíticos, similares o iguales a los usados en la etapa anterior, para crear una prefatiga muscular y lograr que el estímulo se asemeje lo más posible a la situación real de competición. En este punto, te sugiero que consultes un artículo que publicamos en la Web sobre la importancia de Andar como recurso del CdM.

Espero que con estas pautas tu incursión en los Kilómetros Verticales sea todo un éxito, siempre en el contexto de un planteamiento individualizado y tutelado por un entrenador.

Respecto a la cuestión federativa, te diré que para participar en cualquier evento federado que organiza la FEDME (federación española de deportes de montaña y escalada), debes estar en posesión de la licencia autonómica correspondiente. Para ello, deberías ponerte en contacto con tu federación autonómica (de montaña), y cursar la misma.

P7110028-qpr

Termino dejándote un par de enlaces:

- http://www.fedme.es/ En la columna izquierda –amarilla- podrás encontrar un link llamado federaciones autonómicas.

- Calendario de la Copa y Campeonato de España de carreras verticales. A partir de aquí, ya sabes, a entrenar con conocimiento, y a disfrutar de la agonía (y belleza) de estas carreras verticales..

 



Nacho Martínez - Entrenador y Colaborador de CdM

Imágenes: Archivo CdM


 

 

Publicidad Zona Consultorio

andorra_ut_miguel_heras-f_josep_massaguer__2-qpr
espacio
Imgenes_fin_de_semana_noviembre_2-qpr
espacio
ATS_trabuco_f_org-qpr

Localizar otros Corredores

Comunidad Online Unete Ya
Portal_blogs_CdM

Sobre corredor de montaña

www.corredordemontaña.com es la nueva web temática especializada en el mundo del correr por montaña en España, una actividad que practican cada día más personas en nuestro país. Leer más...

Campaña promoción CNCM

Si quieres opinar sobre CorredordeMontaña.com
envíanos un
e-mail