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Fortalecer rodillas

Consultorio técnico

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Nombre: Jose Lares

Título Consulta: refuerzo rodillas

Consulta: querría fortalecer las rodillas, con todo lo que conlleva, ligamentos, tendones, musculatura... para que sufra lo menos posible la articulación-menisco en las bajadas y subidas técnicas


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RESPUESTA:

Hola Jose,

Interesante consulta; sin duda, un buen acondicionamiento de la musculatura de la articulación de la rodilla va a mejorar tu rendimiento tanto en los tramos de subida como en los de bajada, y sobre todo, va a minimizar notablemente el riesgo de aparición de lesiones. Personalmente, en mis planificaciones para corredores de montaña, diferencio tres etapas en la progresión del trabajo de fuerza: fuerza general, fuerza especial y fuerza específica; cada una de las cuales tiene una metodología y objetivos propios.

La fuerza general me gusta trabajarla con cargas medias, en un rango entre 15 – 25 repeticiones y en régimen concéntrico – excéntrico. En este estadio para reforzar la articulación de la rodilla podemos recurrir a ejercicios como la sentadilla o la prensa de piernas.

En la etapa de fuerza específica buscamos la realización del gesto técnico con una ligera sobrecarga (10-15% del peso corporal). Aquí podemos utilizar dos grupos de ejercicios. En primer lugar, ejercicios de predominancia excéntrica, enfocados a la mejora de nuestro rendimiento en las bajadas –consulta nuestros artículos técnicos: Entrenamiento Excéntrico para el Corredor de Montaña (I) y Entrenamiento Excéntrico para el Corredor de Montaña (II), para una comprensión más detallada. Y en segundo lugar, ejercicios de fuerza-resistencia, enfocados a la mejora de nuestro rendimiento en las subidas. En este caso, para reforzar la articulación de la rodilla podemos realizar ejercicios como subida al cajón o zancada alterna, portando un cinturón lastrado o una sobrecarga ligera.

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En una última fase de preparación debemos emplear ejercicios que, además de reproducir el gesto motriz propio de las Carreras de Montaña, lo hagan en una situación lo más similar posible a la competición. Para ello, podemos jugar con elementos que aumenten el grado de inestabilidad o incertidumbre del ejercicio, como un fitball o un bossu. Realizaremos, por tanto, los ejercicios de la etapa anterior (p.ej. subida al cajón y zancada alterna) sin sobrecarga, pero en situación de inestabilidad aumentada.

Espero que con estas indicaciones, y siempre en el contexto de un planteamiento individualizado y tutelado por un entrenador, saques el máximo rendimiento a tus sesiones de fuerza y fortalezcas tu articulación de la rodilla.


Nacho Martínez Navarro (Entrenador y Colaborador de CdM).

Imágenes: Samuel Sánchez/hackeatuvida.com


 


 

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