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Transición del asfalto a la montaña

 

Nombre: Alfonso Martín

Título Consulta: Transición del asfalto a la montaña

Consulta: Hola Compañeros, hace tiempo que os estoy leyendo y cada vez me apetece más iniciarme en el mundo de carreras de montaña. Tengo la siguiente duda: en qué debe variar el entrenamiento respecto al que se puede hacer para carreras de asfalto. En mi caso, llevo corriendo con mayor o menor dedicación desde 2008. En este año (2012) he completado un par de medias (1:40), y el maratón de Madrid (4 horas), recientemente el 10K de CSIC (42') y la Behobia (1:27). A la hora de organizar y planificar un entrenamiento me gustaría saber hasta dónde debería obsesionarme de cara a buscar cuestas "de ciudad" para compensar la falta de cambios en la altimetría. Los sábados sí suelo salir a correr por pistas, pero aún así no son zonas de montaña. Se puede incluir algún maratón de asfalto como preparación para un maratón alpino o esa combinación para un aficionadillo como yo puede ser demasiado exigente para mis articulaciones? Es una pena que no haya más carreras de este tipo, y es que o bien las que hay no me cuadran, o me parecen demasiado exigentes para iniciarme. Corro entre 40-55 Km semanales en función de la fase de la temporada que me encuentre. Un saludo y mil gracias!


 

Respuesta:


Hola Alfonso,

No deberías obsesionarte con el desnivel, al menos en una primera etapa de iniciación a las carreras por montaña. Siempre y cuando el fin de semana puedas realizar 1 – 2 sesiones por terreno variado, en las que se alternen lo máximo posible subidas y bajadas, el resto de entrenamientos puedes realizarlos en terreno llano. Si deberías incluir en tu preparación 1 ó 2 sesiones semanales de fortalecimiento muscular. Una de ellas podrías dedicarla al trabajo de fortalecimiento específico de la cadena extensora de las piernas (glúteos, cuádriceps y tríceps sural fundamentalmente) y otra al refuerzo complementario de la faja lumbo-abdominal y el trabajo de propiocepción y equilibrio, muy importante para afrontar con garantías los tramos de bajada y terreno irregular.

Respecto a incluir un maratón de asfalto como preparación para uno alpino, depende de las características del maratón alpino; si se trata de una carrera con mucho desnivel o muy técnica, probablemente nos beneficie más incluir en la preparación carreras de montaña de distancia entre 20 – 30 km de características lo más parecidas posible.

Por el contrario, si se trata de un maratón de montaña "corredor", un entrenamiento que incluya en el periodo de preparación física general la realización de una maratón de asfalto puede ayudarnos mucho a nivel cardiovascular. En cualquier caso, considerando tu volumen de entrenamiento semanal y que el objetivo ahora es iniciarte en la disciplina de las carreras de montaña, yo optaría por combinar carreras de menor distancia en montaña (entre 20 – 30 km) con pruebas en ruta de distancia similar o inferior (10 km – 15 km - media maratón).

A pesar de estas indicaciones, nuestra recomendación más encarecida es que te pongas en contacto con un entrenador de carreras de montaña, y que sea él quién en función de tus características personales y tus condicionantes concretos de entrenamiento, te diseñe una preparación individualizada para iniciarte en nuestra disciplina de las carreras por montaña.

 

Nacho Martínez Navarro - Entrenador y Colaborador de CdM
Imágenes: Nacho Martínez/Org. Cavalls del Vent

 

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