Carreras por Montaña

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¿Cómo es el Somatotipo y la Composición Corporal del Corredor de Montaña?

Vicente Javier Clemente Suárez nos lo explica..

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Doctor en Rendimiento Deportivo por la Universidad de Castilla-La Mancha (UCLM), así como entrenador Superior de Natación y de Triatlón. Vicente Javier Clemente trabaja desde 2011 como investigador en el Gabinete de Biomecánica y Natación de la Facultade de Desporto (Universidade do Porto, Portugal). Además, el Dr. Clemente Suárez, ha presentado más de 40 comunicaciones en congresos nacionales e internacionales y posee numerosas publicaciones en revistas de investigación.

El I Congreso de Carreras por Montaña celebrado, el pasado mes de Octubre en Castellón, contó con su inestimable presencia, donde este profesional compartió con los asistentes importantes datos, como por ejemplo: que la destrucción muscular y el aumento del catabolismo proteico son dos variables que junto con el aumento de las necesidades energéticas del corredor de montaña repercutan en su composición corporal.

También abogó otras muchas cosas, como que en carreras de larga distancia de un día, se suele perder más peso que en carreras por etapas.. Pero sepamos mucho más sobre el efecto de las carreras de montaña en la composición corporal de los corredores, y sobre la relación entre la composición corporal y el rendimiento en carreras de montaña:

 

Efecto de las carreras de montaña en la composición corporal

La grasa corporal del corredor que se dedica a la larga distancia, no parece ser tan decisiva en el resultado final, como en pruebas más cortas.

Es conocido como las pruebas de ultrarresistencia (UR) provocan en los deportistas un aumento del catabolismo proteico y un aumento en la destrucción muscular (Clemente et al, 2011 a, b; Clemente, 2011). Estos dos fenómenos, además del aumento de los requerimientos energéticos en las pruebas de UR repercuten en la composición corporal de los deportistas.

Se ha podido constatar cómo después de realizar 10 Ironman en 10 días se produce una disminución de 3 kg de peso (Knechtle et al, 2008); después de 244 km de una prueba multideportiva los sujetos pierden 3.3kg de peso (Knechtle y Kohler, 2007 a); después un deca Ironman tanto la masa grasa (MG) como el peso corporal (PC) disminuyen, mientras que la masa muscular (MM) aumenta (Herbst et al, 2011); después de un Tripe Ironman, tanto el PC, la MG y los perímetros de las extremidades se mantienen sin modificaciones (Knechtle y Kohler, 2007a); después de un Ironman, se produce una disminución del PC de 2.3 Kg (Laursen et al., 2006); y después de 720 km de ciclismo la MG disminuye un 19.5% y la MM aumenta 0.2 kg (Alexander et al, 2012).

En pruebas de carrera, se observaron variaciones corporales semejantes, excepto en la masa muscular que desciende, posiblemente debido al impacto continuo de cada zancada con el suelo. Así después de 388 km se mantuvo el PC y la MG, pero disminuyó la MM (Knechtle y Kohler, 2007b); después de 60 km el PC disminuyó 1.3 kg (Page et al., 2007); después de 24 h de carrera disminuyó 0.5 kg el PC (Linderman y Laubach, 2004); después de 24 h por relevos disminuyó la MG, PC y MM (Clemente, 2008); y después de 175 km (13000 m desnivel acumulado) en 7 etapas el PC disminuye ligeramente, la MM disminuye al igual que la MG (Knechtleet al, 2010). Específicamente, una maratón de montaña provoca un aumento de la MM y la MLG y una disminución del área de grasa visceral y la circunferencia de abdomen y muslos (Clemente et al, 2011)

Se puede comprobar cómo dependiendo de la duración de la prueba la composición corporal se ve afectada de diversas formas. Podemos ver como en pruebas de un día se registran mayores descensos de peso y grasa que en pruebas de una mayor duración. Esto es principalmente debido a que en las pruebas de mayor duración los deportistas pueden reponer energías después de cada etapa, lo cual es más difícil de realizar durante una competición de una sola jornada. Además se pierde más masa muscular en pruebas de carrera, especialmente en pruebas superiores a la maratón que en pruebas que no se realizan corriendo, esté hecho es atribuido al impacto que provoca la zancada del corredor.

 

Relación entre composición corporal y rendimiento en las carreras de montaña

Dentro de este apartado las investigaciones realizadas se han centrado en el estudio de la composición corporal de los corredores, los entrenamientos que realizaban, la ingesta calórica y de fluidos y la influencia de estos factores con el rendimiento final en la prueba.

Rose et al (1988), mostraron como después de 40 días en una cámara hipobárica que simulaba condiciones en altitud la ingesta calórica se reducía un 43% (3136 vs. 1789 Kcal/día). Además los sujetos perdieron 7.4 kg de peso, de los cuales un 1.6% (2.5 kg) fue de MG. La prolongada exposición a hipoxia provoca una reducción de la preferencia en la ingesta de carbohidratos en la dieta, además de una disminución de la ingesta de comida.

Incluso en distancias maratón, la correcta hidratación e ingesta de hidratos de carbono, son vitales para el rendimiento final.

En relación con la ingesta de alimentos, Loucks (2004) puso de manifiesto como los deportistas de resistencia presentaban un déficit energético crónico, el cual afectaba a su rendimiento, su crecimiento y finalmente al estado de salud. También provocaba en atletas femeninos desordenes reproductivos (amenorrea, oligomenorrea…) y estos estaban más asociados a la baja disponibilidad de sustratos energéticos (especialmente carbohidratos) más que a la intensidad del entrenamiento. Este autor propone que se realice un control diario de la energía, proteínas, grasas y carbohidratos consumidos y que se contraste con datos objetivos como las mediciones de pliegues corporales (evaluar GC) o ketonas urinarias (evaluar carbohidratos) para evaluar el grado de asimilación y si la dieta cumple con los requerimientos nutricionales del atleta.

Parece ser que introducir sesiones de intensidad (calidad) puede hacer que mejoremos nuestro rendimiento en carreras ultra.

En maratón de montaña, Kruseman et al (2005), pusieron de manifiesto como los corredores más rápidos eran los que tenían una menor edad (39.9 años), IMC (22.1 kg/m2) y grasa corporal (15.5 Kg); realizaban una mayor ingesta de fluidos (595 ml/h), de carbohidratos (37.6 gr/h) y de energía (165 Kcal/h) y una menor ingesta de proteínas (0.4 gr/h). Sin embargo en una ultramaratón de montaña de 7 días, 350 km y 11000 m de desnivel acumulado, las mediciones antropométricas de los participantes no presentaron ninguna relación con el tiempo final de la prueba. Únicamente obtuvieron correlaciones con el tiempo final de prueba la velocidad media de entrenamiento de los corredores y su mejor marca en maratón. Estos datos ponen de manifiesto que para este tipo de pruebas la intensidad de entrenamiento parece ser más importante que las características antropométricas de los corredores (Knechtle et al, 2010). Por otro lado, otros autores como, Knechtle y Rosemann (2009), mostraron una correlación moderada del % de grasa corporal con el tiempo final de prueba, al igual que Knechtle et al (2011) en una carrera de montaña de 100 km, donde volvió a encontrar una alta correlación entre la marca en maratón y el tiempo final de prueba y una correlación media entre el IMC, el % de grasa corporal, las horas de entrenamiento y la velocidad media de entrenamiento con el tiempo final de prueba.

Esta demostrado que al finalizar una prueba ultra se produce una disminución del peso y grasa corporal, así como un aumento de la masa muscular.

En otras pruebas de ultrarresistencia se han encontrado resultados similares a los mostrados en pruebas de montaña. De este modo, después de realizar 720 km de ciclismo con 5580 m de desnivel acumulado, se mostró una correlación negativa entre la pérdida de peso y la ingesta de líquidos y se puso de manifiesto como el tiempo de prueba correlacionaba con el volumen total de entrenamiento realizado y no con la antropometría de los deportistas. (Alexander et al, 2012; Knechtle et al, 2011). En una prueba de Deca Ironman, se vio como la marca en Triple Ironman y no la antropometría de los triatletas correlacionaba con el tiempo final de prueba (Herbst et al, 2011). Por último en una prueba de 111 km de patinaje en línea se mostro una correlación entre el tiempo final de prueba y el peso corporal, la longitud de piernas de las patinadoras, las sesiones de entrenamiento realizadas semanalmente y la duración temporal de las sesiones de entrenamiento (Knechtle et al, 2010).

Podemos ver como los factores más importantes para el rendimiento son la intensidad y el volumen del entrenamiento y en menor medida un bajo % de grasa corporal.

 

Como conclusión podemos afirmar que:

1. Las pruebas de ultrarresistencia provocan una disminución del peso corporal y la grasa corporal y un aumento de la masa muscular.

2. Sin embargo en carreras de montaña estos resultados difieren ligeramente, ya que tanto el peso corporal como la grasa corporal disminuyen después de su realización, pero la masa muscular aumenta únicamente después de una maratón de montaña y disminuye en pruebas de mayor duración.

3. Los corredores de resistencia presentan un déficit energético crónico que afecta a su rendimiento y su salud

4. El rendimiento en maratón de montaña está asociado con las mayores ingestas tanto de fluidos como de carbohidratos durante el transcurso de la prueba.

5. La intensidad del entrenamiento correlaciona con el tiempo final en pruebas de ultramaratón de montaña.

6. El % de grasa presenta una correlación moderada con el tiempo final en pruebas de ultramaratón de montaña.

 

Esperamos que estos científicos datos ayuden al ultra trail runner, a estar más tranquilos y documentados sobre las pautas a adoptar en los entrenamientos, así como en su alimentación, pre-, intra- y post carrera.

 

 

 

Texto: Dr. Vicente Javier Clemente Suarez

Imágenes: CdM/Summum Ultracup/Jose Luis Lastra/Org.UTMB/Salomon/UTBarcelona/Gael Piguillem

 

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