Carreras por Montaña

Home

La puesta a punto: Estrategias Dietético-Nutricionales para el corredor de montaña

 Por José Miguel Martínez Sanz

Diplomado en Nutrición Humana y Dietética. Doctorado en Ciencias de la Salud por la Universidad de Alicante, en el área de Medicina Preventiva y Salud Pública. Dietista-Nutricionista del Programa de Tecnificación de Triatlón de la Universidad de Alicante. Profesor del Master de Cineantropometria y Nutrición Deportiva de la Universidad de Valencia, entre otras muchas cosas, José Miguel Martínez Sanz fue uno de los ponentes del I Congreso de Carreras por Montaña que se celebró el pasado mes de Octubre de 2012 en Castellón. Este gran profesional presentó un tema que siempre focaliza la atención de corredores y aficionados, y es que al fin y al cabo “somos lo que comemos”:

Los eventos de ultra-resistencia por montaña han ido en aumento en los últimos años y están adquiriendo popularidad dentro de un gran sector de la población activa española. Parece obvio que la alimentación juega un papel clave en la preparación y disputa de este tipo de eventos deportivos, no sólo para optimizar el rendimiento de los atletas durante los entrenamientos o competiciones, si no mucho más importante, para garantizar la práctica deportiva en un estado óptimo de salud y evitar situaciones de riesgo.

Sin embargo, la información obtenida de estudios recientes corrobora que son pocos los deportistas que preparan adecuadamente su alimentación durante este tipo de competiciones.

Encontramos estudios que analizan la ingesta energético-nutricional en deportistas de ultra-resistencia, pero escasos los realizados en carreras de montaña. De manera general, los estudios muestran que el gasto energético es muy superior al consumo de energía realizado durante la competición, mostrándose un balance negativo, especialmente en los hidratos de carbono (HC), además de no consumir la cantidad suficiente de agua o bebidas isotónicas. Este hecho se ha relación con la disminución del apetito y trastornos gastrointestinales. Se ha visto una preferencia por los alimentos salados, líquidos, ricos en grasas por la palatabilidad (características que hacen placentero la ingesta de un alimento) en los avituallamientos, así como preferencia de alimentos antes que suplementos.

Es importante conocer qué factores limitantes del rendimiento, podemos modificar mediante un asesoramiento dietético-nutricional, por ello a continuación vamos a realizar un análisis de cada uno de ellos.

 

Factores limitantes del rendimiento deportivo

 

  1. Hidratación

La deshidratación se produce por una pérdida de líquido corporal debido al sudor a lo largo de la práctica de ejercicio físico. Esta tiene un impacto negativo sobre el rendimiento físico y la salud del deportista, por ello, es importante restablecer la homeostasis del organismo producida por la pérdida de agua y electrolitos (sodio principalmente). La bebida puede ser un medio idóneo para el aporte de HC.

 

Características de la bebida

Bebida Isotónica para tomar durante la AF

Bebida de reposición post ejercicio

Volumen (L/h)

>0,6 L/h

(Reposición de fluidos y glucógeno muscular)

Frecuencia de la toma

Cada 15-20´

(250-300ml)

Cada 15-20´

(250-350ml)

HC %

6-7 %

8-10 %

[Na]

0,5-0,7 g/l

0,7-1,1 g/l

Toma de HC en total

40-60g/ h

1-1,2 g/ kg

En las 2 primeras horas. Recomendable mezclar con proteínas hidrolizadas y aaR, en proporción HC/P =4/1.

Volver a repetir la toma a las 2 horas después para la incorporación de nutrientes si no se puede realizar una toma de alimentos de forma normal.

Temperatura de la bebida

10-15ºC

10-15ºC

Recomendaciones

Llevar un camelback o bidón, para meter dentro cubitos de hielo, ya que esta mantienen fresquita la bebida y por tanto se bebe más

Llevar hidrolizado de proteínas de suero se forma de polvos, para preparar la bebida de reposición. Los aaR después de la AF pueden son eficaces para la recuperación muscular

Tabla 1. Composición de bebidas isotónicas para tomar durante el ejercicio en la montaña y después del cese de la actividad, para la recarga de glucógeno muscular y electrolitos. Fuente: Adaptado de Urdampilleta A, 2012.

 

  1. Ingesta de HC (Clark HR, 2005; Kruseman M, 2005; Burke LM, 2011)

Se trata de un nutriente importante para el aporte de combustible. Recientes investigaciones abogan por el aporte de 60-90g/HC/hora en eventos de más de 2,5 horas duración, en los cuales sea a través de alimentos sólidos, semisólidos o líquidos que aporten glucosa y fructosa, en una proporción 2/1 (cada 2 gramos de glucosa, 1 de fructosa) . Sin embargo, alcanzar esta ingesta durante el evento es complicado, teniendo que considerar desniveles + y -, además de posibles problemas gastrointestinales. Todo ello lleva al limitar la ingesta a 40-60g/HC/hora y su toma debería ser a través de alimentos líquidos/semilíquidos para facilitar el vaciado gástrico y prevenir problemas gastrointestinales. Las últimas investigaciones abogan por la toma de una pequeña cantidad de proteínas en eventos de más de 6 horas de duración, para favorecer el equilibrio proteico.

 

  1. Riesgos médico-nutricionales (Rehrer, 2001; Hew TD, 2003; Peeiffer, 2012; Stuempfle, 2012)

Principalmente se suele hablar de hiponatremia, pero en carreras por montaña también se ha de considerar la hipoglucemia:

    1. La hiponatremia se caracteriza por una disminución brusca de la concentración de sodio (Na) en sangre (<135mmol/L, normalidad sobre 140mmol/L), durante el ejercicio o recuperación. Resulta de un riesgo médico serio que puede conllevar a hospitalización y puede resultar mortal. Para su prevención, es importante considerar las recomendaciones comentadas, sobre la ingesta de sodio a través de las bebidas de reposición. La ingesta única de agua y excesiva de líquidos durante el evento, puede producir dilución de la concentración de sodio en sangre.

    2. La hipoglucemia se da cuando existen en sangre bajas concentraciones de glucosa (<50mg/dl o 2,8mmol/L). Por ello las recomendaciones establecidas para la ingesta de HC/hora serán importante para su prevención.

    3. Problemas gastrointestinales (GI): Se ha relacionado la ingesta de alimentos con grasa, fibra y proteínas, con problemas GI. Además se ha comprobado el aumento de problemas GI según las condiciones climáticas (ambiente cálido y mayor humedad) y duración del evento (a mayor tiempo, mayores problemas). Un estudio realizado en 10 hombres y 5 mujeres que participaron en una ultramaratón de 161km, los cuales experimentaron problemas como náuseas, dolor abdominal, diarrea y vómitos. Observaron que la incidencia de problemas GI fue menor en corredores que ingirieron mayor cantidad de líquido (10,9± 3,2 ml/kg/h) y grasa (0,06 ± 0,03g/kg/h), ello indica que la ingesta de líquido y grasa puede ayudar a proteger a los corredores de problemas GI, aunque no se trata de una asociación causa-efecto, pues existen otros factores de la dieta que pueden contribuir.

       

       

Planificación dietético - nutricional para una carrera por montaña

Dadas las consideraciones anteriormente mencionadas para afrontar una carrera de montaña, mostramos un resumen, que servirá de premisa respecto a la ingesta de líquidos, HC, sodio, entre otros:

Toma de Líquidos: Mínimo/hora 600-700ml

Toma de Na (sodio): (0,5-0,7mg/L)

Hidratos de carbono: (40-60g/hora)

 

Ahora, varias consideraciones:

- Cuando se ingiera un alimento sólido, beber agua a continuación para favorecer su digestibilidad.

- Combinar productos dulces y salados.

- En condiciones nocturnas y/o de altura: alimentos calientes, sólidos y ligeramente grasos (favorecen la palatabilidad).

- Incluir alimentos proteicos juntamente con alimentos ricos en carbohidratos que favorecerán el equilibrio proteico durante la carrera.

Para poder afrontar el evento y cumplir con las premisas dietético-nutricionales, en primer lugar tenemos que valorar las características del evento y conocer el lugar de los avituallamientos, así como su oferta de alimentos y marcas. Este hecho, será necesario para entrenarnos y acostumbrarnos a ellos, probar tolerancia, gustos, problemas gastrointestinales y de este modo planificarnos su ingesta a lo largo del evento.

 

En la siguiente tabla mostramos, la información nutricional de alimentos que suelen estar presentes de manera habitual en los diferentes avituallamientos en las carreras de montaña. Estos se han de considerar, así como combinar de manera que podamos cumplir con los requisitos establecidos durante el evento:

 

Alimento

Cantidad (g/ml)

HC

Proteína

Kcal

Pera

150

17

0,6

75

Manzana

150

17,6

0,5

76,5

Platano

130

27,4

1,4

118,3

Sandwich jamón york

58 + 25

26,7

8,9

168,6

Sandwich queso

58 + 19

27,9

7,8

176,9

Sandwich jamón york y queso

58 + 25 + 19

27,8

12,5

203,4

Sandwich con mermelada

58 + 25

43,5

4,3

210,9

Sopa instantánea

25

16,08

2,04

76,76

Leche desnat. en polvo

50

26,10

17,55

179

Bebida isotónica

 

 

 

 

Coca-cola

300

30

 

120

Aquarius

300

18

 

72

Picos de membrillo

50

26,70

0,10

107,50

Queso en porciones

60

2,7

4,8

121,8

Jamón serrado

60

0

13,73

106,64

Galletas saladas

50

6,14

6,84

294,3

Galletas dulces

100

75,8

10,8

440

Geles

20/70

15/50

Proteína

60/200

Tabla 3. Principales alimentos/líquidos presentes en carreras de montaña y su valoración nutricional. Fuente: Tabla de composición de alimentos del CESNID, mediante el software Easy Diet, de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN).

Nota: la bebida de reposición se ha de considerar según la tabla 2, esta será la principal fuente de sodio.

Observaciones: Tanto las frutas como el Sandwich, deben tomarse en trocitos/bocados para facilitar su ingesta

 

 

 

Bibliografía utilizada:

1.Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.

2.Clark HR, Barker ME, Corfe BM. Nutritional Strategies of Mountain MarathonCompetitors—An Observational Study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2005;15:160-72.

3.Hew TD, Chorley JN, Cianca JC, Divine JG. The incidence, risk factors, and clinical manifestations of hyponatremia in marathon runners. Clin J Sport Med. 2003;13:41-7.

4.Kruseman M, Bucher S, Bovard Bengt Kayser M, Bovier PA. Nutrient intake and performance during a mountain marathon: an observational study. Eur J Appl Physiol. 2005;94:151-7.

5.Rehrer NJ. Fluid and Electrolyte Balance in Ultra-Endurance Sport. Sports Med. 2001;31:701-15.

6.Urdampilleta A y Martínez-Sanz JM. Riesgos médico-nutricionales y planificación dietética en el alpinismo. Mot. Eur. J. Hum. Mov. 2012;28:35-66.

7.Peeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:344-51

8.Stuempfle KJ, Hoffman MD, Hew-Butler T. Gastrointestinal Distress in Ultramarathoners is Associated with Race Diet. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 (in press).

 

 

 

Texto: José Miguel Martínez Sanz

Imágenes: Org.KV Gandia/PowerBar/CdM/gorka martinez/José Miguel Martinez Sanz/Salomon

 

Sobre corredor de montaña

www.corredordemontaña.com es la nueva web temática especializada en el mundo del correr por montaña en España, una actividad que practican cada día más personas en nuestro país. Leer más...

Campaña promoción CNCM

Si quieres opinar sobre CorredordeMontaña.com
envíanos un
e-mail